Važnost ishrane tokom trudnoće
Dobro balansirana i uravnotežena ishrana tokom trudnoće je od suštinskog značaja za ispunjavanje potreba fetusa. Neke grupe namirnica i mikronutrijenata obezbjeđuju sve što je fetusu potrebno za rast i razvoj, dok druge grupe mogu biti izvori alergija. Evo nekoliko preporuka za promovisanje zdrave trudnoće i za majku i za fetus.
Dobra ishrana tokom trudnoće
Dobra ishrana tokom trudnoće znači da jedete duplo bolje, ali ne nužno i duplo više! Potrebe za energijom ostaju iste kao kod normalne odrasle osobe (oko 2.500 kcal dnevno), ali se potrebe za vitaminima i mineralima povećavaju. Jedenje nekoliko lakših obroka tokom dana može pomoći varenju i spriječiti mučninu i žudnju za hranom. Ako žudnja i dalje postoji, preporučujemo da povećate količinu žitarica i/ili mahunarki u svakom obroku. Uveče je dobro podijeliti obroke, ostavljajući razmak od nekoliko sati između glavnog jela i deserta.
Takođe je preporučljivo da održavate razuman nivo fizičke vježbe (hodanje, plivanje), da biste pomogli u održavanju tonusa trbušnih mišića i poboljšali psihičko stanje, pored zdrave, uravnotežene ishrane.
Pokrivanje potreba nerođene bebe
Da bi se obezbjedio zdrav razvoj bebe, uravnotežena ishrana će pokriti sve potrebe fetusa, ali je važno obratiti posebnu pažnju na neke nutritivne elemente. Oni uključuju:
Potrebno je preduzeti nekoliko mjera predostrožnosti
Neke vrste hrane treba izbjegavati da bi se obezbijedio zdrav fizički i kognitivni razvoj fetusa. Pića kao što su čaj i gazirana pića se očigledno ne preporučuju. Alkohol i pušenje su takođe zabranjeni jer prenose supstance koje su toksične za fetus. Kafu treba ograničiti na ne više od 3 šoljice dnevno. Soja i proizvodi od soje sadrže fitoestrogene koji mogu štetno uticati i na fetus. Za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe, najvažnije je da date prednost uravnoteženoj, visokokvalitetnoj ishrani.
Zbirna tabela preporuka
|
Voće i/ili povrće
|
Minimum 5 dnevno
|
- u svakom obroku i kada ste gladni
- svježe, kuvano, obično ili pripremljeno
- svježe, zamrznuto ili u konzervi
Tokom trudnoće se pobrinite da bude pravilno oprano i da nema tragova prljavštine.
|
|
Hlijeb i ostali proizvodi od
žitarica, krompir, mahunarke
|
u svakom obroku i zavisno od
apetita
|
- dajte prednost proizvodima od cijelog zrna žitarica ili hljebu sa više žitarica, uključujući i užine kada ste gladni.
- dajte prednost raznovrsnoj skrobnoj hrani, riža, tjestenina, griz, pšenica, kukuruz, krompir, sočivo, boranija, leblebije, itd.
Tokom trudnoće i dok dojite ograničite unos proizvoda kojl sadrže soju: maksimalno jedan dnevno
|
|
Mlijeko i mliječni proizvodi
|
3 puta dnevno
|
- dajte prednost raznovrsnosti
- dajte prednost običnim i prirodnim proizvodima i proizvodima koji sadrže najviše kalcijuma, najmanje masti i najmanje soli: mlijeko, jogurt, krem sir, itd.
Tokom trudnoće jedite samo pasterizovane tvrde sireve (kao što su ementaler, grijer, parmezan), sa uklonjenom korom, i prerađene sirne namaze.
|
|
Meso
Riba i morskl plodovi
Jaja
|
1 ili 2 puta dnevno
|
- U manjim količinama od priloga od povrća ili skrobne hrane.
- Meso: dajte prednost raznovrsnosti i tankom sječenju (juneći kotlet, piletina, mljeveno meso sa 5% masti)
- Riba: dva puta nedeljno, uključujući masnu ribu makar jednom (sardina i sl.), vodeći računa da jedete različite vrste ribe različitog porijekla (vidite str. 14)
- Odmah jedite hranu pripremljenu kod kuće koja sadrži svježa jaja.
- Eliminišite određene suhomesnate proizvode i mesne prerađevine, uključujući mesne namaze, jetrene paštete, sirovo meso, dimljeno ili marinirano meso (osim ako su dobro kuvani), sirove školjke ili sirovu ili dimljenu ribu
- Postarajte se da su meso ili riba dobro kuvani.
|
|
Dodatne masti
|
Ograničiti unos
|
- dajte prednost biljnim mastima (maslinovo ili ulje repice) i raznovrsnosti
- Ograničite unos životinjskih masti (puter, šlag, itd.)
- Tokom trudnoće i dok dojite ne preporučuje se margarin sa biljnim steroidima.
|
|
Šećer
|
Ograničiti unos
|
- Ograničite pića koja sadrže šećere (sirupi, soda, zaslađeni sokovi)
- Ograničite masnu i hranu koja sadrži šećere (tijesto, kolači, kremasti deserti, sladoled, čokolada, itd.)
|
|
Pića
|
Vode koliko hoćete
|
- Uz ili između obroka, iz česme ili flaširana
- Ograničite pića sa šećerom (sirupi, soda, zaslađeni voćni sokovi)
- Bez alkohola.
|
|
So
|
Ograničiti unos
|
- koristite jodiranu so.
- smanjite so koju dodajete dok kuvate i u vodu za kuvanje i nemojte soliti hranu prije nego što je probate
- ograničite unos slanih proizvoda: slane grickalice, čips, itd.
|
|
Fizička aktivnost
|
Ekvivalent svakodnevnoj šetnji od pola sata
|
- Tokom trudnoće: održavajte uobičajenu fizičku aktivnost, osim one koja nosi rizik od pada iii udara. Izbjegavajte takmičarske aktivnosti.
- Tokom trudnoće i dok dojite: nemojte započinjati novi sport.
|